Ungdomar kunde dock återställa sina melatoninnivåer innan läggdags, medan vuxna fortsatte att uppleva minskade melatoninnivåer. Detta tyder på att det är lämpligt att undvika användning av smartphones den sista timmen före sänggåendet för att undvika sömnproblem.
I en ny studie som publicerades i tidskriften Brain Communications konstaterades att läsning på en smartphone utan blåljusfilter minskade melatoninnivåerna avsevärt, särskilt hos vuxna, jämfört med läsning med blåljusfilter eller från en tryckt bok.
Med den ökande användningen av smartphones och andra enheter som avger artificiellt ljus med kort våglängd finns det en växande oro för deras effekter på sömnen. Dessa apparater stör ofta kroppens naturliga melatoninproduktion. Den nya studien var utformad för att undersöka om blåljusfilter kunde mildra dessa effekter och för att jämföra hur ungdomar och vuxna reagerar på kvällsljusexponering.
Melatonin är ett hormon som produceras av tallkottkörteln i hjärnan och som reglerar sömn- och vakenhetscyklerna. Produktionen påverkas av ljusexponering: nivåerna stiger på kvällen när det blir mörkt, vilket främjar sömnighet, och sjunker på morgonen när kroppen exponeras för ljus, vilket hjälper till att väcka kroppen. Melatonin är avgörande för att synkronisera kroppens inre klocka med den naturliga dag-natt-cykeln, vilket säkerställer en vilsam och jämn sömn.
– säger studieförfattaren Christopher Höhn vid Laboratory of Sleep, Cognition and Consciousness vid universitetet i Salzburg.
Det finns dock ännu inte mycket kunskap om utvecklingsmässiga skillnader i ljuskänslighet och om den återhämtningstid som krävs för att återställa melatoninnivåerna efter exponering för ljus med kort våglängd. Dessutom är nyttan med programvara för filtrering av blått ljus inte heller helt klarlagd ännu. För mig var det här viktiga saker att tänka på och klargöra eftersom de påverkar de flesta människors vardag.”
Studien omfattade 68 manliga deltagare, uppdelade i två åldersgrupper: 33 ungdomar (14-17 år) och 35 unga vuxna (18-25 år). Deltagarna följdes under en period av 14 dagar. Varje deltagare tillbringade tre nätter i ett sömnlaboratorium under olika läsförhållanden: läsning på en smartphone utan blåljusfilter, med blåljusfilter och från en tryckt bok.
”Vi förväntade oss inte att ungdomar skulle återhämta sig snabbare från den ljusinducerade melatoninhämningen eftersom det tidigare har hävdats att yngre individer är mer känsliga för ljus med kort våglängd”, säger Höhn till PsyPost. ”Troligen kan den högre utsöndringen av melatonin hos ungdomarna förklara deras snabbare återhämtning, och därför motsäger våra resultat inte nödvändigtvis antagandet om högre ljuskänslighet i allmänhet.”
Trots de minskade melatoninnivåerna skilde sig inte den subjektiva sömnigheten nämnvärt mellan de olika läsförhållandena. Båda åldersgrupperna rapporterade ökad sömnighet under kvällens lopp, oavsett ljusexponering. Ungdomar kände sig dock sömnigare än vuxna vid läggdags.
När det gäller sömnarkitekturen, eller strukturen i de olika sömnstadierna, visade studien inga signifikanta effekter av de olika läsförhållandena på den övergripande sömnkvaliteten. Vuxna uppvisade dock en liten minskning av djupsömnen (N3-sömn) under den första delen av natten efter att ha läst på en smartphone utan blåljusfilter. Denna effekt observerades inte hos ungdomar.
”Jag tror att huvudbudskapet är att man i största möjliga utsträckning bör undvika att använda sin smartphone eller att exponeras för starkt ljus med kort våglängd under den sista timmen före sänggåendet”, förklarar Höhn. ”Vi observerade inga starka effekter på sömnen, men man måste komma ihåg att vi avslutade ljusexponeringen cirka 50 minuter före sänggåendet och ändå observerade vissa effekter på den efterföljande sömnepisoden.
”Därför bör man inte betrakta avsaknaden av allvarliga sömnstörande effekter i vår studie som ett bevis för att ’kortvågigt kvällsljus inte är skadligt’, eftersom vi inte vet hur mycket allvarligare effekterna skulle ha varit om deltagarna hade använt sin smartphone fram till några minuter före sänggåendet.”
Studien har, som all forskning, vissa förbehåll. För det första ingick endast manliga deltagare för att undvika eventuella könsskillnader i sömn- och ljuskänslighet. Detta selektiva urval begränsar generaliserbarheten av resultaten till den bredare befolkningen.
För det andra kanske de kontrollerade läsförhållandena i studien inte fullt ut återspeglar verklig användning av smartphones, som ofta innebär mer engagerande och potentiellt stimulerande aktiviteter. Slutligen inkluderade studiens design en 50-minuters paus mellan slutet av lässessionen och sänggåendet, vilket är längre än den typiska pausen före sömn i verkliga scenarier.
Jag vill betona att vår exponering för smartphones endast bestod av läsning av berättelser och att olika aktiviteter (t.ex. sociala medier eller spel) på enheten kan ge starkare effekter som kompletterar de varnande ljuseffekterna”, tillade Höhn.
Studien, ”Effects of evening smartphone use on sleep and declarative memory consolidation in male adolescents and young adults”, är författad av Christopher Höhn, Michael A Hahn, Georg Gruber, Belinda Pletzer, Christian Cajochen och Kerstin Hoedlmoser.
